Como calcular o pace de corrida e melhorá-lo
No Brasil, a corrida é uma prática crescente entre profissionais e entusiastas do esporte. Monitorar o pace da corrida é fundamental para quem busca melhorar o desempenho, seja em uma competição ou em um treino após o trabalho. Embora o conceito de pace possa ser novo para algumas pessoas, ele é um indicador de desempenho bastante utilizado por atletas de diversos níveis.
De acordo com Felipe Kutianski, especialista em fisiologia do exercício e professor de educação física, o pace se refere ao tempo médio que um corredor leva para percorrer 1 km durante uma prova. Este cálculo é simples: "basta pegar o tempo total da sua corrida e dividir pela distância percorrida". Por exemplo, se um corredor completa 5 km em 30 minutos, o cálculo é realizado dividindo 30 minutos por 5 km, resultando em 6 min/km. Este valor representa o pace médio do corredor para aquela corrida.
Qual é o pace ideal?
Com a métrica em mãos, muitos corredores se perguntam qual seria o pace perfeito. Contudo, Kutianski alerta que "não existe um pace 'ideal', pois ele depende do condicionamento físico de cada indivíduo, que deve ser respeitado". O que se pode fazer é comparar o pace atual com médias estabelecidas para diferentes níveis de condicionamento físico:
- Iniciante: um pace entre 7 a 8 min/km, adequado para quem busca resistência sem sobrecarregar o corpo;
- Intermediário: pace variando entre 5 a 6 min/km para corredores com ritmo constante;
- Avançado: corredores experientes conseguem manter paces abaixo de 4:30 min/km, com alguns atletas de elite chegando até 3 min/km.
Kutianski enfatiza que "o mais importante não é o número, mas sim o respeito pelo próprio tempo". Para avançar na corrida, paciência e consistência são cruciais.
5 dicas para melhorar o ritmo na corrida
Melhorar o pace é um objetivo que demanda dedicação. Kutianski sugere cinco recomendações para corredores que desejam ajustar seu ritmo:
- Cadência de Passada: busque manter entre 170-180 passadas por minuto para garantir eficiência;
- Periodização do Treino: intercale treinos longos, tiros curtos e dias de descanso ativo;
- Treinamento de Força: fortalecer glúteos, quadríceps e panturrilhas previne lesões e melhora o desempenho;
- Nutrição e Hidratação: a alimentação adequada antes e depois do treino influencia diretamente a energia e a recuperação;
- Ajuste de Postura e Técnica: é essencial evitar impactos excessivos, mantendo a marcha e a posição do tronco confortáveis.
Como começar na corrida
Para quem está iniciando na corrida, é importante se informar sobre o esporte e buscar a orientação de um profissional. Uma maneira eficaz de adaptação é realizar treinos intervalados, alternando entre corrida e caminhada. Além disso, focar no fortalecimento da musculatura das pernas e core é vital para o bom desempenho e para a prevenção de lesões. A hidratação e a alimentação também são aspectos fundamentais, já que a desidratação e a falta de carboidratos podem prejudicar a performance e aumentar a fadiga.
